Как и большинство людей, время от времени я сталкиваюсь с непреодолимым желанием вернуться с старому образу жизни, который был для меня привычен много лет и начать вести себя так же, как раньше. Есть что попало, вовсе не заниматься спортом и бросить всю свою работу с медитацией, с изменениями состояния собственного ума, посвятить всего себя получению различного рода удовольствий.
И это наверное можно понять, потому что для того, чтобы поддерживать себя в необходимом для практики состоянии нужны пусть и небольшие, но ежедневные усилия. Важно садиться с утра в медитацию, потом идти на разминку и бежать свою пару-тройку километров, поднимать штангу, заниматься корректировкой рабочих планов и их достижением, в общем все как обычно.
Общее:
Когда я начал разбираться, почему время от времени меня так сильно тянет бросить все и начал исследовать это состояние в медитации, то заметил, что оно делится для меня на три большие составляющие:
- Первое — это состояние ума, когда время от времени накатывает бессмысленность происходящего и производимых усилий
- Второе — это появляющиеся вследствие этого нейронные связи, которые нарушают контур когнитивного контроля
- И третье — это чисто физиологическая реакция организма на образ жизни и недостаток тех или иных полезных веществ и гормональные циклы
С каждым из этих пунктов приходится разбираться отдельно, и мне приходится делать это практически ежедневно, выполняя перепросмотр личной истории для самого себя, отмечая те или иные изменения в собственном состоянии.
Интересно, что и многие люди, кто приходит ко мне с вопросами веса с известной регулярностью спрашивают меня о тех же проблемах с которыми они сталкиваются при работе с собственным состоянием и мне показалось, что стоит отдельно написать об этом, для того чтобы тем, кто идет по пути работы над собой было легче на своем пути.
Разбираться с этим мне обычно приходится с самого конца, то есть с третьего пункта. Дух и тело едины и дух создает тело, а тело затем определяет дух. Это на самом деле очень важное положение, которое при всей внешней простоте имеет очень глубокие корни и далеко идущие последствия. Корни заключаются в том, что ваше тело в точности является таким, как хочет ваш дух и никак по другому. Ведь вряд ли вы можете предположить, что едите что-то просто потому что видите еду. Для того, чтобы есть еду ее приходится как минимум найти, затем увидеть, взять в руки и поднести ко рту, начать жевать, а потом еще проглотить. А это значит то, что то, что вы делаете определяется исключительно вашим мозгом. Но почему-то многие об этом забывают и склонны винить в этом всевозможные внешние обстоятельства, и уж никак не разбираться с собой и оно и понятно почему.
Начать менять самого себя для разума является задачей более, чем не комфортной исходя из понятия гомеостаза. Ведь в будущем еще непонятно, что вообще будет происходить и возможно условия существования ухудшатся, а поэтому стоит экономить усилия, а усилия не обязательно приведут к изменению жизни в лучшую сторону, потому что их вероятность меньше 100%.
Примерно таким образом работает мозг, когда оценивает вероятность различных действий и намерений, тысячи образов и сценариев которых формируются в нем ежечасно. Соответственно, выбираются именно те действия, которые с наибольшей вероятностью приводят к изменению ситуации в лучшую сторону, а это обычно какие-то очень краткосрочные шаги. Их вероятность легче предсказать и мозг в этом процессе просто расходует меньшее количество питательных веществ, то есть работает по принципу экономии энергии.
Любые далеко идущие планы по определению имеют низкую вероятнось, а энергию на их достижение мозгу приходится тратить уже сейчас, что естественно приводит к тому, что для него это является не такой уж простой задачей.
Немного о гормонах, которые влияют на вес и обмен веществ:
Но это были некоторые общие мысли, а теперь я хочу перейти к вопросу собственно питательных веществ и гомонального обмена, которые в большой степени ответственны за то чувство голода, которое собственно и запускает наше поисковое поведение.
И тут тоже есть два вопроса:
- Первый — мы едим потому, что голодны и на самом деле хотим есть
- И второй — мы едим потому, что мозг этого хочет для удовлетворения совершенно других потребностей
Здесь я буду говорить про первое. На самом простом уровне это выглядит примерно так. С гормональной точки зрения чувство голода определяется грелином, а чувство сытости лептином. То есть, как только в желудке долгое время ничего не остается и у вас начинает сосать под ложечкой, уровень грелина в организме резко возрастает, что подает сигнал мозгу начать поисковое поведение в отношении еды. А когда вы занимаетесь снижением веса, то концентрация грелина автоматичски растет, стимулируя больше есть. А так как грелин вырабатывается клетками стенок желудка, то чем больше в размере желудок, тем больше грелина будет выделять.
По мере того, как вы находите и начинаете есть еду, количество грелина в крови начинает уменьшаться и повышаться количество лептина, который отвечает за возникновение чувства сытости и достаточности жировых запасов.
В какой-то момент повышение уровня лептина и увеличившийся объем желудка подают мозгу сигнал, что надо прекратить есть и дальше есть три варианта.
- Первый в том, что вы наелись потому, что наелись
- Второй — что вы наелись потому, что в желудок больше не влезает
- Ну и третий — то что еда в желудок уже не влезает, а есть все равно хотите.
Дальше тоже понятно, что результат будет определяться соотношением гормонов, размера желудка, скоростью обмена веществ и индивидуальными особенностями.
Но при этом еще есть частности, в виде основных модифицирующх пищевое поведение гормонов, а это пары эстроген/прогестерон у женщин и соответственно тостестверон у мужчин. Ну и конечно стрессовые гормоны адреналин/норадреналин/кортизол, в которых наиболее важен последний, потому, что например при стрессе подавляет иммунную систему, приводит к увеличению сахара в крови и способствует ожирению. Ну и конечно всеми любимый инсулин, который регулирует потребление сахаров стимулирует накопление жира, и гормоны щитовидной железы (Т1, Т2, Т3, Т4)
Как уменьшить чувство голода
Так вот, если вы придерживаетесь диеты, то самый простой способ поддерживать чувство сытости будет есть небольшими порциями с 2-3 часовыми интервалами и очень медленно, потому что процесс изменения гормонально фона занимает примерно 20 минут. Причем чем медленнее вы едите, тем быстрее происходит это процесс.
С грелином еще важно помнить, что быстрые углеводы и сахара повышают его выработку, приводя к общему повышению потребляемой пищи, поэтому смысл уменьшения сахара и уменьшения количества выпечки не только в том, чтобы снизить абсолютное количество калорий и ненужных балластных веществ, но и в том, чтобы уменьшить выработку грелина, управлять которой напрямую практически никому не дано.
Таким образом, можно довольно легко регулировать физиологическое чувство голода и сытости не прибегая даже к изменению диеты как таковой, а просто изменив периодичность потребления пищи и перестав есть сахар, фрукты и выпечку с утра. Причем именно с утра, потому что если грелин начал вырабатываться, то следующий компенсаторный период наступит только во время сна и я думаю, что много раз обращали на это внимание. Когда вы начинаете много есть, то едите уже весь день и только на следующий день ваше состояние меняется.
Здесь есть еще один интересный момент, который заключается в том, что когда вы работаете со своим весом, то в каком-то смысле обманываете лептин, потому что достаточное количество жира организм откладывать не успевает. Есть еще момент, что если у вас повышен вес, то чувствительность к лептину у вас понижена, а это значит, что чувства сытости вам достигать гораздо сложнее, чем более худым людям. В связи с этим, одной из критичных задач является восстановление чувствительности организма к лептину и меньшая возможность влияния на него в процессе снижения веса. То есть вы будете худеть не потому, что будете лучше наедаться, а потому, что будете есть меньше, а для этого вам потребуется тот самый когнитивный контроль. Именно поэтому на этом этапе необходимо работать в основном с грелином, не давая ему разгуляться.
Особенности сна
А вот тут важен сон, потому что кроме сахаров на работу пары грелин/лептин влияет количество сна. Стоит вам несколько дней спать на пару часов меньше, как грелина начнет вырабатываться на 15-20% больше, а лептина соответственно меньше, при этом еще и повышается гормон стресса кортизол.
Это довольно понятно объясняется эволюционно. Если вам приходится спать меньше, это значит, что условия окружающей среды изменились в худшую сторону и ощущение безопасности, вырабатываемое соответствующей группой нейронов мозга, изменилось. А это значит, что необходимо лучше питаться и больше есть, чтобы набрать энергию для улучшения ситуации, потому что работу механизма гомеостаза никто не отменял.
Я неожиданно понял, что много написал, поэтому про остальные гормоны в другой раз.
А сейчас небольшая практика по управлению парой грелин/лептин:
- Покажите эту статью своим домашним, чтобы они поняли зачем вам необходимо неделю высыпаться
- Замените кофе пуэром с имбирем, медом и лимоном
- Неделю ложитесь спать не позднее 22 часов, лучше раньше, вставайте без будильника, как проснетесь. Особенно хорошо высыпайтесь в выходные, когда вам не надо бежать на работу
- Откажитесь с утра от фруктов, сладкого и выпечки
- Сильно не меняя диету, начните есть более маленькими порциями и часто. Последний раз ешьте до шести вечера.
- Вечером вместо ужина выпейте стакан кефира
- Каждое утро взвешивайтесь
Результат:
Вы поразитесь, что столь простые действия, как выспаться и не есть сладкого и выпечки с утра помогут буквально за неделю сделать так, что вы начнете есть меньше, чем обычно и при этом будете оставаться сыты. Можете даже проверить это при помощи кухонных весов, взвешивая то, что вы едите в течение этой недели. А именно это является первым шагом в работе с весом.
Best,
/ok
Буду вопросы или захотите индивидуальную программу — пишите.
P.S. У вас есть цель просто поставить эксперимент и убедиться, что для вас пара грелин-лептин тоже работает, а не похудеть на 10 кг за неделю)))
P.P.S Без фанатизма пожалуйста. Не меняйте резко диету ни в коем случае!! Это важно.
Ну и традиционно — присоединяйтесь к нашей группе в Фейсбуке, если это актуальные для вас вопросы.
