Oleg Kuzin

executive & life coaching

  • Главная
  • Принципы работы
    • Ориентация на результат
    • Системный подход
    • Управленческие практики
    • Нарративный подход
    • Соматический подход
    • Практики осознанности
    • Подходы повышения нейропластичности мозга
  • Блог
    • Подкасты
  • Индивидуальные занятия
  • Обо мне
    • Ссылки
    • Контакты
    • Опыт и проекты
    • Поговорить со мной
  • Отзывы
  • Контакты
Home / Практики / Как я сбросил 33 кг за 7 месяцев — инструкция, как осознанно убрать излишний вес

Как я сбросил 33 кг за 7 месяцев — инструкция, как осознанно убрать излишний вес

26.09.2016 By Oleg Kuzin

body-outineВсе об этом меня спрашивают, поэтому пишу инструкцию, чтобы десять раз не делать одно и то же.

Собственно меня год назад и сейчас все мои друзья лично видели, и то, что я пишу далеко не теория.

Когда мы говорим о весе, то обычно мы говорим не самом весе, как таковом, а о излишней жировой прослойке, которая несколько раздражает и нас самих и окружающих.

По этому поводу все уже давно придумано и никакие инструкции по снижению веса продавать нет смысла. Однако есть детали. Причем важнейшая деталь как обычно — это намерение.

Общее

Я биофизик по образованию, поэтому буду говорить на привычном мне языке. Самое смешное, что я все это знаю еще со времен университета и работы в нейронауках, но только год назад я первый раз всерьез использовал свой опыт для себя лично после некоторых изменений в своей жизни. Понадобилось самому так сказать, а сейчас все проверено опыте многих моих друзей-знакомых.

Если гормональная система и обмен веществ более-менее в порядке, то излишний вес набирается в одном единственном случае — мы потребляем энергии больше, чем тратим. Дальше вопрос в том, что именно едим. Набор стандартный — белки жиры углеводы + сколько-то клетчатки, которая почти не усваивается.

У большинства сейчас преимущественно углеводная модель питания. Поэтому, если вы посмотрите на свой завтрак-обед-ужин и запишете его состав на лист бумаги, то заметите, что он состоит в большой части из жиров и углеводов. Собственно это прямой путь к излишнему весу.

Короткое решение:

  • Записываете свои вес-рост-количество и режим сна-процент жировой ткани-структуру питания-стрессовую нагрузку-физическую нагрузку-курение-алкоголь-образ жизни. В идеале бы сходить к эндокринологу сделать гормональный тест. Пишете максимально подробно в виде школьного сочинения. Считаете калорийность всего, что едите. После одного прочтения узнаете о себе много нового. Если текущая калорийность выше 1200 для девушек и 1600 для мужчин еще больше удивляетесь, потому что большинство живет в диапазоне 2500-3500, что мягко скажем многовато без интенсивных физических нагрузок. Если хотите пришлите мне, я посмотрю.
  • Ставите себе цель сбросить сколько-то килограмм, например десять. Надо понимать что нормой будет примерно скинуть три-пять килограмм в месяц, плюс месяц на разгон. К большему стремиться не надо, потому что можно сбить гормональную систему и обмен веществ.
  • Диета к сожалению нужна, но она не страшная. Общий смысл в том, чтобы начать есть примерно на 20-30% меньше, чем вы тратите. Это в теории. На практике калорийность надо уменьшить примерно вдвое на месяц, чтобы процесс запустился.

Диета (обычная, не вегетарианская):

Полностью перестаете есть булки-тортики-хлеб-сахар-фрукты-кашу (на время, не навсегда)

Из сладкого можно самый горький шоколад, раз в неделю у утра пирожное, чтобы душа радовалась.

  1. Встаете в 6.30 утра
  2. Утром после того как проснулись выпиваете глоток оливкового или льняного масла
  3. Через 10 минут выпиваете стакан чуть теплой воды с лимоном, можно и без лимона, но так приятнее, через полчаса еще стакан
  4. Через полчаса садитесь в медитацию на 20-30 мин
  5. После медитации выпиваете чашку кофе без сахара, можно добавить пару ложек взбитого молока
  6. Через полтора-два часа после того, как проснулись даете себе аэробную нагрузку- пробегаете 3-5 км, при этом важно взмокнуть полностью. Если не получается взмокнуть бежите в горку. Здорово  помогает nordic step, если бегать по какой то причине не получается.
  7. После бега пьете витамины — B-группу, еще Омега 3-6, я пил обычный Витрум + B-комплекс
  8. Через час после аэробной нагрузки съедаете яйцо и любой зеленый салат.
  9. Занимаетесь своими делами
  10. В час едите зеленый салат, добавляете туда топпингом немного орехов, чтобы не так скучно
  11. Занимаетесь своими делами
  12. В четыре едите салат и нежирную рыбу + можно немного тушеной капусты
  13. Опять занимаетесь своими делами
  14. В шесть немного 1% творога или стакан кефира, лучше творога
  15. После ужина последний раз пьете не позднее 9 вечера
  16. Перед сном еще раз медитируете 15 мин
  17. В десять спать

Это для тех к кого с эндокринологией нет вопросов, все более менее в порядке. Если что-то серьезное с сердцем, с гормонами, или с обменом веществ надо смотреть анализы — но на практике это очень редко у кого бывает.

Это моя обычная диета, она работает в 90% случаев, потому что я не 100% вегетарианец. Тут приведена общая структура диеты, она нестрогая, важно уловить общий принцип. Есть еще тайная тибетская, но ее есть смысл использовать только в том случае если не получается с этой, потому что она более специфичная для нас.

Если будут вопросы с медитацией — посмотрите у меня на сайте или  спросите, я объясню в деталях.

P.S. Если есть очень хочется — половинку зеленого яблока, но лучше салат+немного орехов
P.P.S. В принципе можете поменять местами 10 и 12 пункты и есть больше в час дня, а не в четыре, но с непривычки вы можете сорваться вечером в первый месяц.
P.P.P.S  Если интересно, присоединяйтесь к группе Телесная Осознанность, там это обсуждается.

Результат:

Для меня это было минус 33 кг за 7 месяцев, со ста до 67.  Что будет у вас не знаю, но если будете придерживаться общих принципов, и будет несгибаеемое намерение, то сопоставимо.

И не забывайте про уровень серотонина!

ПоделитьсяShare on FacebookTweet about this on Twitter

Filed Under: Практики Tagged With: диета, эмбодимент

Comments

  1. Екатерина Святова says

    16.09.2017 at 14:20

    Вопрос такой — по этой системе сколько раз надо заниматься двигательной активностью и какой? Только в первой половине дня и аэробной? А если бегать нельзя — коленка болит? Любой другой, только чтобы вспотеть? А если вечером?

    • Oleg Kuzin says

      18.09.2017 at 16:53

      Ответил в личку. А остальным — двигателельная активность нужна в первую очередь аэробная и немного силовой, причем лучше с утра. Надо запустить процесс жиросжигания + отрегулировать кортизольную группу.

Последнее

Как построить отношения с собственной уязвимостью

Что еще важно по поводу уязвимости, да и вообще любых состояний – так это, что в некоторые моменты мы ощущаем себя лучше, чем в другие. Есть периоды, … [Читать далее...]

Что делать когда важно сказать нет

Иногда важно сказать нет, но сделать это бывает реально сложно. И особенно ярко это проявляется в ситуациях, когда есть соблазн. Соблазн вообще штука … [Читать далее...]

Дополнительно

  • Эффект автонормирования в отношениях
  • Откуда берется идея справляться с окружающим миром
  • Когда проявляется неясность
  • Что показывает отношение к неопределенности
  • Внутренний голос как скрытая субличность
  • Рефлексия как один из способов лучше понять себя
  • Вырастить мечту

И еще

  • Как я сбросил 33 кг за 7 месяцев
  • Связь способности видеть возможности и нейропластичности
  • Партнерские отношения на примере самурайских
  • Подписка

    Свежие материалы об осознанном подходе к управлению собственной жизнью

    Метки

    executive coaching Осознанность Совместность вдохновения взаимоотношения внимательность возрастная психология горевание депрессия диета зависимости здоровье консалтинг контакт коучинг любовь медитация менторинг нарративная практика насилие нейропластичность одиночество отношения партнерские отношения перепросмотр планирование повышение эффективности поток принятие решений психотерапия работа с неопределенностью работа со страхами работа с травмой семейные отношения стратегия целеполагание ценности эмбодимент эмоции

    О сайте

    На своем сайте я рассказываю, как улучшить свои действия в повседневной жизни, семье и бизнесе и сделать их чуть более продуктивными, добавить во все происходящее чуть больше счастья. Этими вопросами я занимаюсь в своей консалтинговой и коучинговой практике.

    Последнее

    • Как построить отношения с собственной уязвимостью
    • Что делать когда важно сказать нет
    • Эффект автонормирования в отношениях
    • Откуда берется идея справляться с окружающим миром
    • Когда проявляется неясность
    • Что показывает отношение к неопределенности
    • Внутренний голос как скрытая субличность
    • Рефлексия как один из способов лучше понять себя
    • Вырастить мечту
    • На что показывают перепады настроения

    Facebook — Telegram

    facebook.com/okuzin
    t.me/olegkuzin

    Copyright © 2011-2023 Oleg Kuzin - Использование материалов разрешено с гиперссылкой на сайт