Я хочу немного рассказать о физических нагрузках в тот период, когда вы придерживаетесь диеты для снижения веса, чтобы было яснее, что и как лучше делать в это время и особенно вне спортзала)
Предыстория:
Я никогда не был спортсменом в нормальном смысле слова, разве что несколько лет в школе занимался восточными единоборствами, что потом тоже оказалось полезным, правда совсем для другого. Возможно это и повлияло на довольно прохладное отношение к спорту, которое у меня было много лет после этого. Умом я сейчас понимаю, что все наше отношение родом из детства, но сейчас это уже не имеет большого значения. Как следствие, автоматическая привычка следить за собой с детства не сформировалась и затем я много лет расплачивался за это своим излишним весом.
И если в школе-университете нагрузка всех видов была столь высока, что лишнему весу образовываться было просто не из чего, то по мере возрастного ухудшения обмена веществ, снижения нагрузок и начала более сидячего образа жизни мой вес пошел по нарастающей.
Примерно такую же историю сейчас мне рассказывают почти все, кто приходит с вопросом помочь привести себя в порядок и я их очень хорошо понимаю, поскольку сам через это прошел. И все это будучи биофизиком и понимая работу организма хорошо и изнутри!! Наверное это похоже на то, как хороший шеф-повар всегда будет есть в третьесортных ресторанах и никогда не готовить сам, а именно так я и вел себя.
Общее:
В работе с весом важно помнить, что организм всегда стремится поддерживать равновесие (гомеостаз) с окружающей средой для того, чтобы не умереть слишком быстро от различных внешних и внутренних воздействий. Это значит, что если у вас из года в год постоянный вес, то вы потребляете энергии примерно столько же, сколько тратите. А это значит, что если вы хотите начать корректировать свой вес, вам важно научиться поддерживать затраты энергии больше, чем ее потребление в виде еды. То есть как минимум, вы должны тратить больше калорий, чем получать.
Причем здесь надо помнить о том, что разговор идет не просто о еде в пересчете на калории, а и об усвоенных организмом полезных веществах, потому что питается организм именно ими. Как говорят, не все калории одинаково полезны. Есть разница в том, что именно мы едим и салат с авокадо — это не то же самое как булочка с маслом даже если их калорийность одинакова.
Поэтому, два базовых правила:
- Калорийность и состав еды регулируется диетой
- Расход энергии регулируется физическими, эмоциональными и интеллектуальными нагрузками
Тогда для того, чтобы запустить правило гомеостаза себе на пользу, нам надо либо уменьшить количество потребляемой пищи, либо начать больше двигаться и повысить нагрузку.
Неспецифическая нагрузка:
И тот и другой путь одинаково хороши, о диете с помощью которой я сбросил 33кг за 7 месяцев я уже говорил несколько раз здесь и здесь. Что касается физических нагрузок, то во время похудения они довольно специфические. Надо иметь в виду, что для этого, вам потребуются в основном аэробные нагрузки, а не чисто силовые упражнения. Это кстати тоже одна из частых ошибок, которую многие допускают, связывая чувство усталости после физических упражнений с необходимым эффектом.
При похудении все немного по-другому, чем при силовых тренировках Для того, чтобы на начальном этапе запустить процесс снижения веса за счет жиросжигания, вам нужна частота сердечных сокращений около 130 ударов в минуту и около 40 минут непрерывной нагрузки. В спортзале с этим нет проблем, подойдут практически любые аэробные тренажеры, от эллипса и велосипеда до гребного тренажера, если он есть.
Плавание в этом смысле подходит несколько хуже, потому что поддерживать необходимые темп и пульс на протяжении 40 минут в воде задача нетривиальная и для большинства людей невыполнимая, для меня так точно.
Другой вопрос, как поступать если вы находитесь вне привычной атмосферы спортивного клуба? А это регулярно происходит в отпуске, в гостях, в различных путешествиях.
Короткое решение:
Здесь очень сильно помогает финская хотьба (nordic step), обычный бег, ходьба вверх по лестнице, йога и конечно танец. Нагрузку вы регулируете самостоятельно и главное понимать, что вам наиболее важно удержать время тренировки около часа.
- Как проснетесь, выпейте стакан воды с лимоном
- За полчаса выпейте чашку кофе без сахара
- Пробегите два-три километра, чтобы разогреться
- Быстро поднимитесь по лестнице на 9 этаж, повторите 4-5 раз подряд
- На каждом лестничном пролете приседайте 6-8 раз
- Пройдите быстрым шагом еще километр
После занятий обязательно отдохните, если находитесь на низкоуглеводной диете, лучше всего полчаса поспать.
Ну и конечно, в течении дня старайтесь придерживаться принципов питания при снижении веса. То есть минимум сладкого, жирного, жареного и соленого.
Это всего лишь одна из схем, можете придерживаться ее или спросите, какая подойдет именно вам.
Best
/ok
P.S. Сурья-намаскар поможет, если бегать особо негде))
Ну и традиционно — присоединяйтесь к нашей группе на Фейсбуке
