Пара слов о сахаре и связи сахара с ожирением после очередного разговора. Возможно, это многим пригодится.
В норме концентрация глюкозы в крови 3.3-5.5 ммоль/л, что можно проверить, взяв у себя тест на сахар из пальца с утра до еды при помощи любого из портативных глюкометров.
В течении дня содержание сахара в крови колеблются в некоторых пределах, что происходит с каждым приемом пищи. Наиболее быстро концентрацию глюкозы в крови повышают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ), после чего поджелудочная железа выбрасывает инсулин, который доставляет глюкозу в клетки мышц, печени и жировой ткани.
Если в мышцах глюкоза сразу расходуется, а в печени окисляется до гликогена, то в жировых клетках напрямую складируется. При этом цикл выброса инсулина и связывания глюкозы примерно около получаса, и вы довольно скоро снова захотите сладкого или углеводов, потому что инсулин снизит уровень сахара в крови ниже начального уровня и буквально заставит вас искать углеводов или сладкого.
Кроме этого, при попадании сахара на язык и подъеме уровня глюкозы в крови повышается уровень дофамина, который влияет на центр удовольствия в мозге, что вызывает прямое переживание наслаждения.
Таким образом, начав день с продуктов с высоким ГИ – это практически гарантированный путь встать на дорожку спора со своим инсулином, которую с высокой вероятностью выиграет инсулин.
А вот отправленная в жировые клиетки глюкоза будет запасена организмом на черный день, что мы обычно и наблюдаем в виде появившейся жировой прослойки и внутреннего висцерального жира.
Это чтобы примерно понимать математику работы этого процесса.
Таким образом обобщенный эффективный сценарий:
– больше спать чтобы поддерживать чувствительность к инсулину;
– больше двигаться, чтобы расходовать глюкозу;
– есть относительно небольшими порциями, чтобы не допускать излишне частых выбросов инсулина;
– использовать продукты с низким гликемическим индексом;
Есть много индивидуальных особенностей, начальное состояние организма в тот момент, когда вы начинаете заниматься своим весом, психологические детали, эффекты зависимости привыкания, но общий принцип сохраняется.
А есть еще интересная связь между сахаром и чувствительностью допаминовых рецепторов, которые с нейромедиаторной стороны ответстственны за возникновение “желания хотеть”. Чем выше их чувствительность, тем больше удовольствия вы будете получать от совершенно казалось бы незначительных вещей.
Опять же, эффект очень известный, но мало кто задумывается о нем, предпочитая повышать силу стимула. А вот в этом случае получается схема, что на каждом следующем шаге становится нужным более сильный раздражитель для достижения того же самого уровня желания, что напрямую ведет к депрессии, потому что теряется привлекательность привычного.
Это до какой-то степени кореллирует с идеей быть в настоящем, когда чувствительность допаминэргической системы поддерживается на уровне, достаточном для сохранения интереса к происходящему. А вот это напрямую связано со способностью к достижению многошаговых целей, поскольку позволяет удерживать привлекательность не только цели, но и отдельных шагов по ее достижению.
Здесь можно привести такой пример – что можно попить кофе, а можно очень захотеть попить кофе и это две большие разницы, потому что эндорфиновый отклик будет принципиально разным.
Этот же эффект справедлив при занятии любой деятельностью, поэтому при улучшении работы допаминэргической системы будет распространяться на все, что вы делаете.
В общем, захотите разобраться со своим весом и состоянием – пишите, пробуйте сами.
P.S. Здесь я еще не говорю о деталях работы кишечника, целиакии, безглютеновых диетах, которые все таки немного более специфичны.
P.P.S. Это справедливо, если еще не развился диабет второго типа, там путь будет отличаться, потому что процесс проходит на фоне приема инсулина, что требует большего внимания.
P.P.P.S. Ну и чем больше людей это увидит и осознает, тем больше здоровых людей будет вокруг нас)
Если есть время и настроение, можно почитать здесь:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4951141/
