Это заметка собрана из опыта изучения моих личных встреч с депрессией. Для кого-то это будет возможность чуть лучше увидеть на себя через призму моего опыта, позаимствовать какие-то техники выхода из этого состояния, которые сработали в моем случае. Если это получится, я буду считать цель этого текста достигнутой.
О депрессии:
По книгам и разговорам о депрессии я знал, что это подавленное состояние, когда ничего не хочется делать, однако часто списывал свое похожее состояние на общую усталость, потому что мне всегда хотелось “что-то” делать и я даже не примерял это понятие к себе.
Сначала это понятие оставалось для меня словом, лишенным глубинного смысла, потому что никак не соотносилось с моим личным опытом. Поэтому, когда я встретился с депрессией впервые, то даже не понял, с чем именно мне пришлось столкнуться, и самым сложным оказалось суметь понять, что вообще происходит, разглядеть ее и предпринять соответствующие действия.
Чтобы распознать депрессию, мне оказался критически важен личный опыт и личный путь. Только получив его, я ближе познакомился со своим состоянием и научился обращаться с ним, потому что книжных инструкций и советов других людей мне определенно на тот момент не хватило.
Первая встреча:
Каждый раз для меня эта история начиналась с того, что я не понимал, как себя вести в очередной сложной ситуации. Если действия, которые я предпринимал, раз за разом не приводили к желаемому результату, через некоторое время я прекращал дальнейшие попытки и начинал ждать непонятно чего.
При помощи внутренней или внешней мотивации мне удавалось заставлять себя продолжать искать выходы дальше и так могло продолжаться довольно долго. А так как ситуация оставалась не разрешенной, я продолжал делать попытку за попыткой со все меньшим энтузиазмом.
В какой-то момент мне начинало казаться, что известные мне возможности исчерпаны и я попросту сбегал из ситуации, переключаясь на другую деятельность. Если сбежать не удавалось, то уходил во внутреннюю эмиграцию, теряя контакт с людьми, которые эту ситуацию вызывали.
Это могло проявляться в учебе, в работе, в партнерских отношениях, даже в творчестве. Накапливалась усталость, и мой организм как мог, активно ей сопротивлялся. Защитная реакция приводила к тому, что я набирал вес, меньше занимался спортом, рвал социальные связи, замыкался в себе, мне все больше хотелось просто побыть в одиночестве. Уменьшалось любопытство, снижалась мотивация к поиску нового, эмоции становились серыми и безвкусными.
Через некоторое время я стал замечать уменьшение тяги к жизни – я реже участвовал в совместных мероприятиях с друзьями, не особо хотел контактировать с новыми людьми. Я становился более раздражительным и пассивным, получал меньше наслаждения от повседневности, все больше отстранялся от жизни. В общем были налицо все признаки того, что жизнь идет как-то не так. Но мне все равно продолжало казаться, что так и надо, что так и должно быть, что у всех именно так и происходит.
И однажды я очень точно увидел этот сценарий, причины и следствия своих нерешенных ситуаций и тема заинтересовала меня настолько, что я занялся изучением шаблонов своего реагирования на происходящее и способов выхода из депрессии, возвращения контакта с жизнью, которые подходили лично для меня. Собственно оттуда и появилась техника перепросмотра личной истории, которая стала для меня и для многих одним из очень эффективным способов способов справиться с зависимостями от самого себя.
Попытка осознать происходящее:
Когда я попытался классифицировать причины попадания в это состояние, то понял, что чаще всего оно возникало для меня по причине того, что:
- что-то систематически не получалось
- я был не способен разрешить сложную жизненную ситуацию
- отказывался внутренне смириться со слишком высокой ценой ее разрешения
- не получалось быстро добиться успеха в какой-то области
- не мог получить нечто критически важное для себя
- как обратная сторона моего перфекционизма, когда я не достигал совершенства
- из-за крушения надежд
- моей реакции на отвержение, предательство или сильный конфликт
- неспособности соответствовать некоторым общепринятым нормам
- невозможности стать значимым членом желаемых социальных групп
- из-за необходимости постоянно подавлять свои желания
- из-за чувства вины
Важнейшим открытием того момента для меня стали понятия “не получается”, “не вижу выхода” и давления “ты должен” от себя или окружения м невозможность соответствовать нормам или ожиданиям, особенно своим. Особенно ярко это проявлялось в ситуациях, цена разрешения которых была для меня радикально высока или непредсказуема. И еще я понял, что в состояние депрессии меня приводили ситуации, которые длились, оставаясь нерешенными.
В итоге я загонял проблему вовнутрь, думая о себе, как о плохом и не способном. Часто я не давал себе права быть собой и решать ситуацию в соответствии со своими ценностями, а не чужими “надо”, и где-то внутри делал вывод, что теперь так всегда и будет. У меня возникало чувство, что если впереди нет просветов и надежды, то все действия бессмысленны. Последствия проявлялись и на соматическом уровне – это было заметно по тому, как я набирал вес.
С точки зрения нейрофизиологии этот процесс представлял собой сложную зациклившуюся группу нейронных связей – что-то вроде повисшей программы на компьютере, которая отбирает ресурсы даже если висит в памяти и особо не мешает. Но по мере накопления в уме таких ситуаций, для решения каждой следующей оставалось все меньше свободных ресурсов моего биокомпьютера.
Для меня оказалось мало знать ситуации, когда я попадал в это состояние. Поскольку мне казалось, что не на все ситуации в жизни я мог влиять, мне стало важно научиться замечать признаки приближения депрессии и для этого я выбрал для себя метафору надвигающегося шторма. По внешним признакам научиться замечать его приближение и в это время находиться либо в безопасной гавани, либо в открытом море, но с задраенными люками и подальше от скал и быть готовым пройти этот шторм. Потому что рано или поздно шторм закончится и снова настанет тихая погода.
Для этого я обратил внимание на различные внешние признаки в своей психике и поведении, которые предшествовали появлению той самой “усталости от жизни”. И вот что это оказалось:
- я стал меньше двигаться
- меньше времени проводить на улице
- получать меньше физической нагрузки
- потерял удовольствие от мелких бытовых радостей
- стал меньше читать
- хуже концентрироваться на работе или при длительном чтении
- чаще с тоской думать о будущем
- не хотел приглашать никого в гости
- чаще отказывался от участия в клубных тусовках
- со мной стало некомфортно общаться
- практически любые слова окружающих я воспринимал как угрозу
- потерял интерес к творчеству
- стал небрежно одеваться и невнимательно следить за собой
- начал употреблять алкоголь
- не понимал чем заниматься дальше
- понимал, что нахожусь в неправильном месте
- снизился интерес к противоположному полу
- часто не видел смысла в жизни
Перечислять этот список можно долго. Для меня из важного здесь оказались уровень включенности и встроенности в жизнь, на которые в моем случае влияла депрессия. Ну и общее ощущение бессмысленности существования, которое приводило к остановке поискового поведения, а эти симптомы довольно точно соответствовали классификации DSM-IV-TR.
Первый раз обратить на это внимание мне помогло понимание значимости влияющих на мозг когнитивных искажений, а особенно того, что в состоянии депрессии они усиливаются и это в большой степени определяется гормональным дисбалансом и дисбалансом нейромедиаторов.
Таким образом мне удалось в состоянии сбоя нейромедиаторного обмена и действующих на мозг когнитивных искажений по внешним признакам увидеть, что со мной происходит.
Решение:
Чтобы преодолеть это состояние, я выработал обобщенную стратегию, чтобы сначала привести себя в нормальное состояние, а потом поддерживать его:
- Привести в порядок физиологию и обменные процессы
- Уменьшить количество текущих стрессовых ситуаций
- Решать их как можно быстрее, не позволяя сформироваться зацикленным нейронным группам
- Увидеть свои когнитивные искажения и суметь уменьшить их влияние
- Получить навыки, которые бы позволят быть более подготовленным к преодолению новых сложных ситуаций
- Обеспечить максимально возможную поддержку своим инициативам
- Найти новые смыслы в жизни
Придумать стратегию было довольно просто, но как всегда и бывает с любой стратегией, основные вопросы возникли на этапе реализации. Я столкнулся со всеми сложностями, с которыми можно было столкнуться и наступил на все возможные грабли.
Как и в случае с реализацией бизнес-стратегии, мне помог roadmap, план действий и подробное отслеживание результатов. Ну и процедура обратной связи, которую я придумал для коррекции планов, подбора работающих инструментов и отказа от неэфективных.
Основной сложностью оказалось объединение в своем лице ролей заказчика, стратега, исполнителя, контролера в работе с депрессией. Произошло это потому, что никому оказалось не интересно выступить в роли людей, ассистирующих мне в этом процессе. То есть я получал отдельные советы, отдельные консультации, но проходить весь процесс мне потребовалось самому. В этот момент я наконец смог применить для себя лично свой опыт в области стратегии и управления проектами, которыми я успешно пользуюсь для решения бизнес-задач, который был получен, когда я изучал strategic MBA. Вот уж не думал, что все это мне здесь пригодится. Ну и конечно помогло еще понимание принципов работы мозга из академической биофизики.
Практические шаги:
Я начал с инвентаризации сложившейся ситуации. Затем поставил себе задачу закрыть все висящие старые проблемы в течении нескольких месяцев. Чтобы понять текущее состояние организма я сделал исследование всех основных систем организма.
Следующим я стал решать возникающие ситуации как можно быстрее, не позволяя сформироваться зацикленным нейронным группам и параллельно делать шаги, способствующие восстановлению гормонального баланса и баланса нейромедиаторов, разрывая неправильные цепочки. Ну и непрерывная обратная связь от внешнего наблюдателя и из собственной рефлексивной позиции позволила мне постоянно корректировать свои действия.
Получился своего рода психологический Agile, который оказался прост и удобен. В качестве методологии я использовал Scrum, потому что когда-то сам был скрам-мастером. Если будет интересно, почитайте Джеффа Сазерленда “Scrum. Революционный метод управления проектами”, там этот метод очень хорошо и просто описан. В качестве технического инструмента сначала я использовал бумагу, затем широко известный сервис Трелло ( trello.com )
Потребовались новые весы, оперативная мелочевка типа термоса и витаминов, программу диеты я составил сам. Внешний контроль частично получилось делегировать ассистенту, которого нашел через сервис удаленной работы, а частично через всякие напоминалки типа Трелло и Гугл-календаря, для роадмапа использовал традиционный листок бумаги. Из этой истории кстати потом родилась основа системы lifetime project, которую сейчас тоже использует уже приличное количество людей.
Что реально помогло:
- Скрининг. Это опорная точка. Я увидел текущее состояние собственного организма с помощью инструментальных средств. Из важнейшего – МРТ головного мозга, состояние сердца, кровеносной системы, эндокринологии, общего состояния нервной системы, биохимии, некоторых аутоиммунных процессов. Понадобилось некоторое время, чтобы осознать, смириться с тем, что невозможно изменить и выработать программу действий для того, что можно восстановить.
- Диета. Это отдельная тема, про нее я пишу много. Так как я биофизик, с этим мне было проще всего. Она позволила сделать глубокий детокс, сбросить за за год более 35кг и вывести из организма большинство вредных веществ.
- Сон. Высыпаться оказалось критически важным для поддержания правильного состояния тела и ума. Я начал ложиться до полуночи, спать не менее 8 часов и вставать без будильника.
- Спорт. Как только я начал больше двигаться и заниматься спортом на регулярной основе, жить стало ощутимо легче, стал улучшаться гормональный баланс. Эффект я заметил только через несколько месяцев и он был очень долгосрочным.
- Длительный отдых и солнце. Именно длительный, с глубоким отвлечением от текущего и без конфликтных отношений и обязательств. В моем случае это подействовало примерно через год.
- Снижение стресс-факторов. Это в основном про образ жизни. Я раньше недооценивал, что значит жить без постоянного давления. Когда я это понял, стало невозможным жить по-другому. Здесь работает эффект вареной лягушки, но тем не менее больше такого не хочется.
- Мелкие достижения. Это оказалось как галочки в зачетке на экзамене, это про “я могу”, “у меня получается”
- Хобби и творчество. И это тоже про навыки, про достижения, про небольшие успехи, про социальную привлекательность.
- Обучение. Новые контексты, новые люди, новый взгляд на мир.
- Поддерживающее окружение. Это не сразу. Сначала было очень трудно, поскольку суженный когнитивный коридор мозга заставлял меня воспринимать даже очень дельные советы сквозь пальцы. Но потом встречи и диалоги перешли в статус именно поддерживающих, когда волей судьбы я стал встречаться с людьми, которые не пытались давать мне советов, за что им отдельное спасибо.
- Витамины и антидепрессанты в первые недели после сильного стресса. Как бы кто к ним не относился, мне принять это гораздо проще, поскольку я достаточно хорошо понимаю как они работают.
- Осознанность. Здесь предварительные практики и медитация оказались просто феноменально эффективны, но тоже не сразу.
- Письменные практики. Я регулярно практикую перепросмотр личной истории. Я начал с них свою работу с депрессией и ими же и закончил, но на более высоком уровне.
- Ассистент. На ранних этапах мне было трудно обеспечить достаточный самоконтроль, даже электронные планировщики плохо помогали, поэтому помог личный ассистент. Кому-то наверное поможет групповая работа.
- Психотерапия. Это внешний взгляд на самого себя в поддерживающей форме. Пока я нашел свой путь было очень непросто. К сожалению это никак не заменяет собственной внутренней работы, но очень сильно ей помогает. Психотерапия тоже стала работать уже только на выходе – в фазе, когда пришла в себя гормональная система и восстановился нейромедиаторный обмен мозга.
Afterparty
По мере улучшения состояния я начал больше и легче общаться с людьми и обратил внимание, что говорить о депрессии в нашем обществе особо не принято, и мало кто, кроме специалистов, реально знает как быть в случае сужения когнитивного коридора. Кроме этого, я обратил внимание, что очень часто причиной депрессии являлась подавленная агрессия, как невозможность ответить на давление, то есть страх. Сейчас я могу с сказать, что мне очень повезло встретить людей, которые стали поддерживающим окружением и насколько трудным оказалось для меня эту поддержку принять из-за когнитивных эффектов.
В итоге, результатом для меня стала индивидуальная пошаговая программа выхода из депрессии, которая работала практически в 100% случаев и начинается с перепросмотра личной истории. Сейчас я эту же программу используют десятки людей, которые также смогли выйти из своих состояний.
Важно, что все это не особо мешало мне учиться, работать, заниматься наукой, иметь отношения итд. Это в основном про счастье, про удовольствие и интерес к тому, чем я занимаюсь. Про то, чтобы жизнь заиграла новыми красками и обрела смысл.
Best,
/ok
Как обычно, будут вопросы — пишите. Подписывайтесь на Телеграм, кому там удобнее читать.
Соберетесь сделать перепросмотр, сбросить вес и привести в порядок обмен веществ, разобраться в сложных ситуациях с позиции нарративной практики и ОРКТ – пишите в ЛС в фейсбуке.
P.S. И будьте внимательны к себе, используйте только те способы, которые подходят в вашей ситуации, потому что причины и контексты у всех сильно различаются.
